Ser deportista de Alta Competencia

QUE COMER EN SUS RUTINAS PARA MEJORAR SU RENDIMIENTO FÍSICO

El comer durante una rutina va acompañado por varios factores. Uno de ellos es la tolerancia del deportista hacía los alimentos y que estos no impliquen malestares digestivos; otro factor importante a tomar en cuenta es el tipo de deporte que se va a realizar, un nadador es imposible que pueda ingerir alimentos durante su competencia porque sería muy pesado seguir entrenando y puede presentar malestares estomacales e indigestiones, en cambio un ciclista es más viable que pueda consumir alimentos durante su competencia en los periodos de descanso, otro punto importante a tomar en cuenta es la duración del ejercicio que se realizará, ya que no tiene sentido que una persona que solo realizará 30 minutos o menos de 60 minutos de actividad física consuma más alimentos que lo que necesita o como fuente de reserva, ya que de lo contrario esto se acumulará como grasa y a consecuencia de esto la persona subirá de peso.

En caso de un corredor que corre más de 20 km necesita mantener su glucemia sanguínea por lo que es importante tomar bebidas azucaradas al 5-5% para recuperar los electrolitos perdido y su energía.

En los deportes donde hay descansos durante su actividad física como es el caso de los futbolistas, basquetbolistas, tenistas, que tienen una larga duración en sus partidos de competencia, se aconseja consumir una colación ligera para reponer los líquidos perdidos por el sudor en situaciones muy calurosas o en lugares con calores extremos con alta humedad ambiental, así como también para evitar que los niveles de glucosa sanguínea bajen de forma drástica y se presente una hipoglucemia, también para evitar la acidosis láctica ocasionada por la actividad física y para aportar sales minerales.

Se recomiendan consumir alimentos ligeramente salados como galletas saladas, pan tostado, soluciones azucaradas y zumos de fruta para aumentar el rendimiento físico en deportistas.

QUE COMER PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Es importante recordar que para mantenernos sanos y tener una buena tonificación muscular es necesario de un buen plan de entrenamiento físico y llevar un adecuado plan de nutrición en relación con el peso, edad, estatura y actividad que realiza cada persona. Es importante tomar en cuenta las siguientes recomendaciones.

* Comer suficiente. Para aumentar masa muscular, es necesario un balance positivo de energía, lo que viene siendo unas 300-500 kilocalorías al día, dependiendo del tipo de actividad física que realiza cada deportista.

* Comer frecuentemente: Consumir alimentos cada 3-4 horas en porciones pequeñas para evitar que el metabolismo se haga lento y se mantenga activo durante el día. Tratar de hacer desayuno, colación matutina, comida, colación vespertina y cena (sin intervenir con los horarios de entrenamientos).

* Distribuir de forma adecuada la ingesta de proteínas. Es muy importante incluir en todas las comidas principales del día (desayuno, comida, cena), pequeñas porciones de proteínas de alto valor biológico (queso cottage, claras de huevo, requesón, queso blanco, jamón de pavo, pechuga de pavo, atún, pescado), para lograr en aumento del desarrollo muscular.

* Consumir alimentos ricos en hidratos de carbono con proteína después de hacer ejercicio. Ayudando a que el musculo recupere la masa muscular perdida durante el ejercicio, así como ayudando a incrementar la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos. Algunos ejemplos pueden ser un sándwich de atún, quesadillas de requesón, yogurt con cereal.

* Organizar las compras de alimentos: Una vez por semana, es importante organizarse e ir al supermercado a comprar los alimentos que se necesitarán para el plan de alimentos, preferir comprar alimentos bajos en grasa y altos en fibra, así como frutas y verduras. Evitar comer alimentos en la calle y llevar consigo frutas o colaciones sanas para evitar comer alimentos con mucha grasa o que vendan en la calle.

* Hidratarse: Estar bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento. Un deportista de alto rendimiento debe consumir alrededor de 1-2 vasos de 240 ml por cada hora de ejercicio.

* Sea constante: Cada persona responde de diferente manera al aumento de sus músculos, normalmente en una persona que hace ejercicio se notan los cambios después de las 6 semanas. Es importante ser constante y no desesperarse, ya que los resultados se observan poco a poco.

* Consulte antes de comprar: Existen muchos suplementos y complementos en el mercado (carnitina, polvos con preteína), estos prometen incrementar la masa y fuerza muscular. La mayoría de estos productos y sus afirmaciones no están basados en evidencias científicas y por lo tanto son una pérdida de dinero. Antes de usar algún suplemento consulte a un experto en nutrición con relación a la eficacia, seguridad y legalidad del producto.

IMPORTANTE.

Los genes determinan muchos aspectos para desarrollar masa muscular en un deportista, esto depende la capacidad de los huesos, el metabolismo de los nutrimentos que se ingieren mediante la dieta, las hormonas y el tiempo y dedicación que se le da al ejercicio físico. Otro punto muy importante a tomar en cuenta es la etapa de vida en que se encuentre el deportista, un deportista menor de 22 años y mayor de 18 años presenta un aumento de masa muscular muy significativa, por lo que es más propenso a aumentar su masa muscular si lleva una alimentación adecuada, en cambio una persona de 40 años que quiere aumentar su masa muscular es muy distinto y más difícil porque su masa muscular se ve disminuida de manera significativa al igual que si masa ósea, es más propenso también que un hombre gane más rápidamente masa muscular que una mujer ya que los hombres disponen de una mayor capacidad para aumentar músculo.

CONSEJOS PARA ADELGAZAR

Las dietas para adelgazar solamente se deben prescribir a personas que presentan obesidad o que se encuentran pasadas de peso, un deportista que se encuentra en su peso adecuado y que además de esto realiza ejercicio deberá llevar una dieta adecuada a sus necesidades fisiológicas complementada con el tipo y el tiempo de su ejercicio, ya que de lo contrario a esto se pueden presentar ciertos riesgos en su salud.

Cuando una persona necesita bajar de peso, se deben tomar en cuenta los siguientes parámetros.

La dieta debe ser variada y equilibrada, no abusar de alimentos altos en grasa e hidratos de carbono refinados como pasteles, chocolates, refresco, donas, frituras.

Comer 5 veces al día en porciones pequeñas, sin saltarse ninguna comida, ya que esto ocasionará que en la próxima se coma más de lo que se necesita por la gran sensación de hambre presentada.

No salir de la casa sin desayunar, ya que es la comida más importante del día que nos dará la energía necesaria para funcionar durante toda la mañana.

Cenar por lo menos 2 horas antes de dormir, ya que de noche el metabolismo se hace lento y ocasiona que la grasa se acumule más fácilmente en el tejido adiposo.

Preferir tomar agua simple y evitar bebidas con mucha azúcar.

Preferir cocinar con aceite vegetal en vez de cocinar con manteca o mantequilla ya que el aceite tiene grasas insaturadas y la manteca y mantequilla tienen grasa saturada y colesterol.

Cocinar con poca sal los alimentos, ya que un exceso puede ocasionar problemas con la presión arterial y con el corazón.

Cocinar lo justo, ya que las sobras son un peligro porque se terminan comiendo.

Comer frutas y verduras.

Cocinar al vapor, a la plancha, al horno y evitar freír o capear los alimentos.

No picar entre comidas, si no se puede evitar hacer esto consumir alimentos bajos en calorías como pepinos, yogurt bajo en grasa, jícama, frutas.

Limitar el consumo de alcohol, ya que su consumo solo aporta calorías vacías.

Masticar los alimentos tranquilamente, ya que comer despacio absorbe mejor la comida y consigue que se coma menos, ya que el cuerpo reacciona con señales de saciedad a los 20 minutos después de comer.

Hacer 30 minutos de ejercicio físico por 4 veces a la semana.

No comer viendo televisión o realizando otra actividad porque se tiende a comer más de lo esperado y muchas veces ni se sabe las cantidades de comidas ingeridas.

Lo primero que se debe comer son las proteínas (carne, pollo, pescado), ya que provocan sensación de plenitud y evita comer menor después.

Trate de tener en su refrigerador y en su cocina alimentos bajos en calorías y evite los que tengan muchas.

Evitar alimentos que tengan colesterol como tocino, leche entera, mayonesa, carne de puerco, chorizo, salami, peperoni, crema, salchicha de puerco, huevo entero.

La gelatina de agua es una buena opción como postre, ya que no tiene mucha azúcar y es alta en proteínas, pero su consumo deberá hacerse con moderación.

Para el desayuno es aconsejable elegir cereales bajos en azúcar y evitar los cereales que tienen muchos ingredientes como granola, miel de abeja, copos de avena, harina de trigo, azúcar, arroz, maíz, jarabe de maíz alta en fructosa, glucosa.

El consejo más importante para una dieta de reducción es monitorearse siempre con la ayuda de un especialista en nutrición para que haga un chequeo constante de su salud y le proporcione una dieta adecuada, variada, suficiente y balanceada de acuerdo a su peso, estatura, edad y actividad física

MAO